Tips fra Joel Dyrhovden
mandag 07. september 2015 12:15

 

Joel Dyrhovden vant lÞpet i 2009, og etter 5 resultater mellom 8.44 og 8.46 klarte han endelig i 2014 Ä sette ny pers med tiden 8.34! Joel er kjent for Ä Äpne knallhardt for sÄ Ä tyne det ytterste ut av kroppen oppover bratthenget. 

Hvordan bÞr du legge opp de siste dagene fÞr konkurransen for Ä fÄ en optimal prestasjon? Hva er viktig Ä fokusere pÄ nÄr konkurransedagen kommer?

Det er mange individuelle faktorer som spiller inn pÄ hvordan kroppen responder pÄ trening. Jeg kjenner ikke til din treningstilstand og det er derfor ikke mulig for meg Ä gi et  presist svar pÄ det fÞrste spÞrsmÄlet. Det er likevel mulig Ä komme med noen gode rÄd. Disse rÄdene baserer seg pÄ mine egne erfaringer, og tar utgangpunkt i at man har trent jevnt over lengre tid i forkant av konkurransen -  med innslag av bÄde intervaller og lengre rolige turer.

De siste dagene fĂžr lĂžpet er det viktig Ă„ hvile mye, slik at kroppen er best mulig restituert til selve lĂžpsdagen.  FĂžr man gĂ„r inn i hvileperioden kan det vĂŠre smart Ă„ kjĂžre kroppen et godt stykke ned i ”kjelleren”.  

Mine tips for de siste dagene fÞr lÞpet er som fÞlger: 

·        NÄr det er syv dager til konkurransen trener du som normalt i to dager til, men den normale treningen bÞr vÊre rolige Þkter.

·        Fem dager fÞr konkurransen gjennomfÞrer du et testlÞp pÄ rundt 10-20 minutter hvor du presser kroppen sÄ hardt som mulig. Husk god oppvarming og nedjogg.

·        De neste to dagene gjennomfÞrer du svÊrt rolig trening - for eksempel joggeturer pÄ maks 20-30 minutter.

·        To dager fÞr konkurransen tar du helt treningsfri og slapper godt av.

·        Siste dagen fĂžr lĂžpet kan det vĂŠre smart Ă„ ”vekke” kroppen og forberede den pĂ„ hva som venter i selve konkurransen. Det kan man gjĂžre ved Ă„ ta et eller flere korte drag. Personlig foretrekker jeg Ă„ lĂžpe en 500 meter i slakk nedoverbakke i omtrent maksimalt tempo. Viktig med god oppvarming og nedjogg! Husk Ă„ ikke ta for hardt i pĂ„ slike typer drag dersom du aldri har gjort det fĂžr. Det beste er Ă„ prĂžve det ut pĂ„ noen Ăžkter i ukene fĂžr konkurransen, slik at du vet at kroppen tĂ„ler det.

Kostholdet siste uken bÞr bestÄ av mat som gir en lett fÞlelse i kroppen. Jeg foretrekker fisk eller kylling til middag og havregrÞt til kvelds/frokost.

 

PÄ konkurransedagen er det i hovedsak fem faktorer som pÄvirker din prestasjon.

Kosthold: Spis siste hovedmÄltid tre timer fÞr start. Etter dette kan du fylle pÄ med nÊringsrik vÊske og gjerne en liten matbit cirka 1t fÞr start. Viktig Ä innta mat og vÊske som er lettfordÞyelig og som du vet magen din tÄler. Husk at mye fett, proteiner og fiber tar lengre tid Ä fordÞye. Husk ogsÄ at eksperimentering med mat aldri er lurt pÄ lÞpsdagen, derfor er det viktig Ä innta noe du har prÞvd Ä spise tidligere.   

2.      Bekledning: I konkurransen er det nok med en lett shorts og t-skjorte/singlet, nesten uansett vÊr og temperatur. Viktig Ä velge tÞy som forblir lett selv om det blir vÄtt. Under oppvarmingen kan det vÊre smart Ä ha pÄ seg overtrekksjakke/bukse slik at du blir skikkelig gjennomvarm. OvertrekksklÊrene kan du ta av nÄr det er 5-10 minutter igjen til start. NÄr det gjelder skotÞy er det viktig Ä velge sko som har godt grep, sitter godt pÄ foten og som veier lite.  

3.      Oppvarming: Oppvarmingen deles opp i en generell del og en spesiell del. I den generelle delen er mĂ„let Ă„ bli varm i alle store muskelgrupper. I den spesielle delen Ăžkes intensiteten slik at kroppen blir godt forberedt til den tĂžffe starten i Stoltzen. Generell del: Start med 15min rolig jogg. Ta sĂ„ 5-10min med noen lette Ăžvelser (baklengs jogg, sidelengs jogg, propell med armer, ...). Avslutt med noen lette tĂžyeĂžvelser, der du holder i 20-30s pr. Ăžvelse.  Spesiell del: start med 5-10 minutter jogging med innlagte intensive Ăžvelser (hĂžye knelĂžft, rompespark, 
) Mot slutten tre til fire stigningsdrag pĂ„ cirka 50 meter. NĂ„r det er fem minutter igjen til start kan du roe ned intensiteten og gjĂžre deg klar  – husk Ă„ holde deg i bevegelse frem til du stĂ„r pĂ„ startstreken.

4.      Taktikk under lÞpet: En god taktikk krever god planlegging. Det optimale er Ä prÞve ut diverse taktikker under testlÞp de siste ukene fÞr konkurransen. Da er det stÞrre sjanse for at du ender opp med en taktikk som passer perfekt for din kapasitet. Min taktikk gÄr ut pÄ Ä dele lÞypen opp i fem deler, sÄ konsentrerer jeg meg om en del om gangen.

·         1-Start til fÞrste mellomtid: LÞper relativt hardt,  men holder samtidig en god del igjen, slik at jeg ikke fÄr for mye laktat i beina - da stopper det fort opp nÄr trappene begynner. PrÞver Ä komme inn i en god rytme sÄ fort som mulig. LÞper pÄ kanten av stien pÄ de store flate steinene. Passer pÄ Ä velge korteste vei rundt svingene.

·         2-fÞrste mellomtid til halvveis: PrÞver Ä finne en jevn rytme med det samme jeg begynner pÄ trappene. Fokuser ogsÄ pÄ Ä holde hÞy frekvens.

·         3-halvveis til flaten fĂžr tretrappene: Kanskje det tyngste partiet i lĂžypen. Fokuserer mest pĂ„ Ă„ holde frekvensen oppe. PrĂžver Ă„ akselerere litt pĂ„ de smĂ„ ”flatene” pĂ„ vei oppover. Varierer steglengden slik at jeg fĂ„r brukt flere muskler i beina. Setter meg hele tiden smĂ„ delmĂ„l - f.eks. ”jeg skal klare Ă„ holde frekvensen oppe til neste sving”

·         4-flaten fÞr tretrappene: PrÞver Ä akselerere ved Ä Þke armfrekvensen (armfrekvensen bestemmer frekvensen til beina).  

·         5-tretrappene til mÄl: Her er det bare viljen som drar meg oppover! PrÞve pÄ en sluttspurt selv om det ikke er mer krutt igjen i beina. Fokuserer ogsÄ her pÄ hÞy frekvens. Tar doble steg i trappene viss jeg klarer Ä holde frekvensen oppe. Tenker at mÄl er pÄ toppen av tretrappene, slik at jeg gir alt dit. Siste biten inn mot mÄl lÞper jeg pÄ vilje og god stÞtte fra publikum (viktig Ä tenke pÄ hÞy frekvens med armene).

5.      Mentale triks: Som nevnt ovenfor er det smart Ä sette seg smÄ delmÄl hele veien oppover. De siste dagene fÞr lÞpet kan man ogsÄ bruke pÄ Ä visualisere seg gjennom lÞpet, slik at man er godt forberedt pÄ hva man mÞter. Visualiser alltid slik at du fÄr suksess. Det er viktig Ä ha en offensiv innstilling bÄde fÞr og under lÞpet - tenk at dette skal gÄ bra! Pugg gjerne en eller to motiverende setninger du kan si til deg selv nÄr det begynner Ä bli tungt. Disse setningene kan for eksempel skrives pÄ armene, slik at du har de med deg fysisk nÄr de tyngste partiene kommer. 

LYKKE TIL - OG IKKE GLEM Å GLEDE DEG!

 

 

 

StoltzeBilder

Stoltzekleiven Opp 2024

Neste arrangement gÄr fredag 27.9 og lÞrdag 28.9.2024

 

Mest lest

Samarbeidspartnere

StoltzeLauget

 

  

 
lplabbet logo_190px
 
  
 
 
abb-188
 
 
  
 

 

Arenareklame

 
 

 

tannlege-rogne

 

 

ForsyningsLauget

forsynings sponsorer_010614

 

 

 AfterStoltz 

 

 

Vi er alltid pÄ jakt etter nye samarbeidspartnere. Ta kontakt med oss pÄ e-post StoltzeSponsor@gmail.com eller pÄ telefon: Carl Eilert Macody Lund (924 45 531) - Owen WestergÄrd (906 15 850)