Forberedelser til Stoltzekleiven Opp
tirsdag 30. august 2011 21:26

Stoltzeavisa

Vil du prestere maksimalt i Stoltzekleiven Opp? Trener og spiser du riktig og smart, vil prestasjonsnivået ditt øke. Siste artikkel fra Stoltzeavisen gir deg gode råd på veien til bedre prestasjoner!

Av Sindre Østgulen Deisz 

Kosthold

Et godt kosthold vil øke prestasjonsnivået ditt. Spis derfor riktig og smart.

KostholdsforslagKosthold handler ikke bare om hva du spiser, men også om når og hvor ofte du spiser. Et godt måltidsmønster med hyppige måltider har en positiv påvirkning for prestasjonen og en optimal kroppssammensetning. Hyppige måltider gir en jevn energitilførsel som fører til lavere produksjon av stresshormoner, redusert insulinutskillelse, forbedret blodsukkerkontroll og redusert sultfølelse. Næringsstoffene i maten blir også tatt bedre opp i kroppen. Den stabile blodsukkerkonsentrasjonen som et hyppig måltidsmønster gir, fører til forbedret fysisk og psykisk prestasjonsevne. Dette vil gjøre at du får mer igjen av dine treninger og presterer bedre. I tilegg vil det føre til bedre prestasjonsevne på jobb og skole. Store svingninger i blodsukkerkonsentrasjonen kan blant annet føre til slapphet, nedsatt konsentrasjonsevne, økt nedbryting av muskelvev, nedsatt forbrenning, økt sultfølelse og humørsvingninger, og er dermed ugunstig for din prestasjon.

Planlegg derfor 4 hovedmåltider hver dag. Frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Spis mellommåltider etter behov. Det bør ikke gå lengre enn 3-4 timer siden forrige måltid. Et godt måltidsmønster vil gi god effekt på trening, konkurranse og i hverdagen ellers. Prøv å holde det samme måltidsmønsteret hele uken. Da venner magen seg til måltidene.

Hva bør måltidene inneholde?

På høyre side følger et eksempel på hvordan måltidsmønsteret i løpet av en dag kan være og et eksempel på hva du kan spise:

Frokost, lunsj og kveldsmat er karbohydratrike måltider. Du bør også drikke godt med vann gjennom hele dagen. 2-3 liter + 0,5liter pr. time trening er fornuftig mengde.

Treningsopplegg

Vi er alle ulik når det kommer til trening. Noen har godt treningsgrunnlag, mens andre akkurat har begynt å trene regelmessig. Her følger derfor noen tips til hvordan du kan legge opp treningen din de siste ukene mot Stoltzekleiven Opp. Det er viktig å tenke på hva du har trent fra før av slik at du ikke bare bryter ned kroppen, men også gir den hvile. All trening er nedbrytende, men restitusjon etter trening får deg opp på et høyere nivå en du var før trening.

Dersom du trener inntil 4 timer ukentlig bør 25 % av treningen være høyintensitetstrening. Trener du mer enn 4 timer ukentlig bør 10 % av treningen være av høy intensitet. Under en høyintensitetstrening skal du ikke være i stand til å snakke hele setninger, kun ord for ord. Hjertet skal slå raskt og du kjenne at du tar i. Eksempler på hardintensitetstreninger er motbakkeløping/gåing, intervaller og distanseløping(f. eks. 5 km). Til Stoltzekleiven Opp er det en fordel å ha løpt/gått mye i motbakke fordi du da trener de samme musklene som du bruker i Stoltzekleiven. Intervallene du løper bør være lange, fra 2-5 min pr. intervall.

Forslag til treningsoppleggGrunnsteinen i treningen din er rolige treninger. Dette er treninger der du kan snakke uten problemer. Rolig løping for de som har trent regelmessig og gåturer for de som ikke er i så god form er eksempler på rolig trening. Lengden på den rolige treningen kan være fra 30 minutter til over timen. Lengre turer er også viktig. Der er varigheten på over to timer. Intensiteten på langturer skal være akkurat som den rolige treningen bare at en langtur varer lengre. Langturer øker utholdenheten din mot slutten av konkurranser. Dersom du ikke er så godt trent kan en langtur være en fjelltur for eksempel på et av byfjellene.

Styrketrening er viktig for å bli sterk i hele kroppen. I Stoltzekleiven er det viktig å være sterk i mage og rygg også fordi den bratte stigningen også sliter der. God armbruk i Stoltzekleiven påvirker prestasjonen din positivt og det er derfor viktig å være sterk i armene også. Tren derfor styrke minst en gang i uken. Når du trener styrke er det viktig at du tar mange nok repetisjoner for å trene musklene utholdende. I Stoltzekleiven handler alt om å trene utholdende muskler.

Frem mot Stoltzekleiven Opp kan det være lurt å trene normalt frem til to – tre uker før Stoltzekleiven Opp. Da kan man øke mengden forsiktig. To uker før Stoltzekleiven Opp kan du legge inn en ekstra hard uke der du bryter kroppen ned. Når du da hviler mye uken før Stoltzekleiven Opp, restituerer kroppen seg og du vil få en lett følelse. Men pass på så du ikke trener mer enn du tåler! Kroppen må få restituert seg ordentlig. Klarer du å være helt uthvilt til Stoltzekleiven Opp vil du løpe optimalt.

Sammensetningen av treningen bør være mesteparten rolig trening. Ca. 10 % hardtrening, men dersom du trener 4 økter i uken bør 1 av øktene være hardøkt. Tren styrke en gang i uken også. En langtur i uken er også bra for kroppen. Resten av treningen bør være rolig. Eksempel på en treningsuke 3 uker før Stoltzekleiven Opp for en som trener 1 time om dagen finner du til høyre. Her trener personen to hardøkter fordi grunnlaget med rolige økter er tilstede.

Løpsdagen

På løpsdagen bør du være veldig forsiktig med hva du spiser. Spis det du vet fungerer for deg. Vær ute i god tid til løpet og varm godt opp. Minst 20 minutter oppvarming bør du ha. Oppvarming gjør kroppen klar til å prestere fysisk og psykisk. Ta noen løpsdrag med høy intensitet 5 minutter før start. Dragene trenger ikke å være mer enn 15 sekunder lange, det viktigste er at de får opp pulsen. Under løpet er det bare til å stå på helt til mål, men ikke gå ut for hardt. Lykke til!

Kilde: Olympiatoppen

 

StoltzeBilder

Stoltzekleiven Opp 2021

Stoltzekleiven Opp 2021 vil gå fredag 24. og lørdag 25. september. Påmeldingen åpner i august.

 

SMS Treningslogg

2/12Hans Peter Endal 15.30
1/12Hans Peter Endal 15.30
30/11Hans Peter Endal 15.30
29/11Hans Peter Endal 15.10
28/11Hans Peter Endal 14.50
27/11Hans Peter Endal 15.10
25/11Hans Peter Endal 15.10
Se mer av loggen

Se også Bedriftskonkurransen - sprekeste StoltzeBedrift

I perioden mai-september deler vi ut månedlige premier til ivrigste løper og sprekeste bedrift. Les mer her.

StormGeo gir deg været i Stoltzen

Mest lest

Samarbeidspartnere

StoltzeLauget

 

  

 
lplabbet logo_190px 
 
 
abb-188
 
 
 
 
 
 
 

 

Arenareklame

 

tannlege-rogne

 

 

ForsyningsLauget

forsynings sponsorer_010614

 

 AfterStoltz 

 

Vi er alltid på jakt etter nye samarbeidspartnere. Ta kontakt med oss på e-post StoltzeSponsor@gmail.com eller på telefon: Carl Eilert Macody Lund (924 45 531) - Owen Westergård (906 15 850)